Mas o que vou comer se tenho que reduzir os carboidratos?

Desde que comecei a pesquisar sobre qual seria a melhor dieta para me manter com um peso adequado e principalmente, manter meus treinamentos na academia, percebi que existiam dezenas de sites e blogs que falavam sobre o assunto. Nessas minhas buscas por informação e conversando com alguns amigos, descobri o que hoje é minha maior fonte de pesquisa sobre o assunto: o blog http://www.lowcarb-paleo.com.br.

Esse blog foi criado pelo Dr. José Carlos Souto, médico urologista e pesquisador no campo da nutrição. Incrivelmente ele conseguiu disponibilizar tanta informação e conteúdo de alta relevância, que hoje, depois de quase 9 anos postando muitos estudos científicos, já é considerado a maior referência no Brasil quando se trata de dieta low-carb (alimentação com baixo consumo de carboidratos).

Hoje, vou falar sobre um de seus posts de janeiro de 2012, onde ele replica um texto de Andreas Eenfeldt, médico suíço especializado em medicina familiar (https://www.dietdoctor.com/authors/dr-andreas-eenfeldt). Irei também fazer algumas adaptações para não ficar muito extenso.
Caso deseje ler todo o texto e pesquisar mais, aqui está o link:
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2012/01/como-devo-comer-comida-de-verdade.html

Como devo comer? Comida de verdade.

Estes são os 3 pontos principais de uma dieta considerada low-carb.

1) Evitar açúcar
2) Evitar grãos (e abolir o trigo e seus derivados)
3) Consumir comida de verdade (definiremos melhor este conceito logo abaixo)

Coma: carne, peixes, ovos, vegetais que cresçam acima do solo (um pouco de cenoura ou beterraba ralada é aceitável) e gorduras naturais (como coco, azeite de oliva, manteiga).

Evite: açúcar e alimentos com amido (como pão, massas, arroz e batatas). Evite especialmente os derivados de trigo (escreverei o motivo no próximo post)

Coma quando estiver com fome, e até que esteja satisfeito. Não conte calorias, pelo mesmo motivo que você não conta quantas vezes respira por minuto – contar calorias é um conceito bizarro e ineficaz. E esqueça os produtos industrializados “low fat” – procure sempre comida de verdade.

Coma o quanto quiser dos seguintes alimentos (menos o milho da foto)!

Carnes: Qualquer tipo de carne. Carne de gado, porco, aves, carne de caça. A gordura da carne não é problema, assim como a pele do frango. Idealmente, os animais devem ter comido grama e não ração à base de grãos.

Peixes e frutos do mar: Todos os tipos. Peixes gordurosos como salmão, cavala ou arenque são ricos em ômega-3. Não coma à milanesa, por causa do trigo.

Ovos: Em todas as suas formas: fervidos, mexidos, omeletes. Um dos alimentos mais saudáveis e completos. Contém literalmente TODOS os nutrientes necessários para produzir uma ave viva! Se você não consome açúcar e grãos, seu colesterol não subirá.

Gordura natural: Manteiga, gordura dos alimentos, azeite de oliva, maionese de azeite de oliva, óleo de coco. Todos estes são saborosos e saciantes. Óleos de sementes não são naturais (soja, milho, etc). Muito menos margarina, gordura vegetal hidrogenada, etc.

Vegetais (saladas): Alface, tomate couve-flor, brócolis, couve, couve de bruxelas, aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, cebola, pimentão, e muito mais. E você pode incrementar com queijo, ovos picados, bacon, manteiga, etc.

Laticínios: a dieta paleolítica não contém laticínios. O leite puro é mal tolerado por muitas pessoas. A lactose é um tipo de açúcar que, embora não seja doce, eleva a insulina e sabota a dieta. Assim, deve ser evitado. Os produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura, coalhada, manteiga) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata e a manteiga) podem ser consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos.

Nozes: excelente substituto para salgadinhos e pipoca. Inclui noz pecan, castanha do pará, castanha de cajú, pistache. Contém algum carboidrato, de modo que é bom evitar o excesso. Prefira as nozes in natura. Evidentemente não estão incluídas nozes com revestimentos açucarados.

Frutas vermelhas: Pobres em açúcar, podem ser consumidas com moderação. Ficam ótimas com nata.

Não Coma:

Açúcar: sem exceções. Refrigerante normal, doces, sucos de fruta, bebidas “energéticas” ou para esportes, chocolates, bolos e tortas, sorvetes, cereais matinais.

Amido: todos os derivados do trigo (pães, massas, não importa se for integral ou não, se for preto ou branco, se for de centeio ou de 7 grãos, simplesmente não coma), inclusive produtos em que o trigo não é evidente (camarão à milanesa tem farinha de trigo, molho branco também). Arroz, batatas, mingaus, aveia, granolas também são amido. Pão de queijo tem polvilho – amido. Antes que você pergunte, os vegetais (saladas) contém muito mais fibras e nutrientes do que os grãos.

Margarina: o oposto de comida de verdade. Imitação industrial de manteiga, associada à várias doenças e com gosto ruim.

Cerveja: é pão líquido. Cheio de maltose, um açúcar não doce, que eleva a insulina e acumula gordura na barriga.

Com Moderação:

Frutas: As frutas silvestres, que nossos antepassados paleolíticos consumiam, eram pobres em açúcar. As frutas modernas, cultivadas, foram selecionadas por milhares de anos de agricultura e contém muito mais açúcar e frutose do que as originais. Mais ou menos como comparar um poodle e um lobo. Assim, se você é diabético ou tem dificuldade para perder peso, evite o excesso de frutas, especialmente as muito doces. As frutas vermelhas contém muito pouco açúcar e podem ser consumidas com mais liberalidade. O coco e o abacate quase não contém açúcar.

Álcool: Não eleva a insulina, portanto não engorda, mas dificulta a perda de peso se consumido em excesso. Dito isso, o consumo moderado de bebidas alcoólicas sem açúcar (vinho ou espumante seco, por exemplo) pode ser feito de forma eventual.

Considerações sobre “comida de verdade”

Veja as fotos acima. Estas fotos ilustram o conceito de “comida de verdade” (“real food”). Se eu perguntar como se faz um bife com ovo, a resposta é “faça um bife e um ovo na chapa e junte os dois”. Mas se eu perguntar como se faz Sucrilhos, ou um salgadinho Cheetos? Tenho até medo de saber a resposta. É preciso uma fábrica, processos industriais, corantes, conservantes, enfim, não é comida de verdade. Se você espremer uma azeitona, você produzirá azeite de oliva extra-virgem. Mas você precisa de uma planta industrial para produzir e destilar óleo de soja, algodão ou milho. Se você deixar o leite talhar, você terá um iogurte. Mas a maioria do que se vende como iogurte no supermercado é na verdade uma “bebida láctea” na qual a gordura foi removida e, para que não fique sem gosto, a “coisa” é engrossada com “goma xantana”, lecitina de soja, leite em pó, estabilizantes, corantes, aromatizantes e finalmente recebe um rótulo com a foto de uma fruta. Como regra geral, comida de verdade é um produto que deve ser consumido fresco, se não estraga. Desconfie de todos os alimentos processados que venham dentro de uma embalagem, com rótulo e ingredientes impronunciáveis.

Depois dessa aula sobre uma alimentação realmente saudável, que preza por alimentos de verdade, não industrializados e em sua forma mais natural possível, consigo chegar em algumas conclusões:

Quando falo em alimentação com baixo consumo de carboidratos (low-carb), muitas pessoas associam com ZERO carboidratos. Isso está longe de ser verdade. Como você pode ver, o autor nos dá várias opções de alimentos de verdade e que te deixarão saciado por horas. O que acontece na realidade é que, ao tirar de sua vida o açúcar e a farinha de trigo, automaticamente o consumo de produtos refinados desaba e a quantidade de carboidratos é reduzida. Isso não quer dizer que deixamos de comer esse macronutriente importante, entretanto a redução é automática e faz com que o emagrecimento aconteça.

A grande dificuldade que a grande maioria das pessoas têm, é de aceitar que terão que reduzir ou tirar de suas vidas o pãozinho de todas as manhãs ou aquele biscoito a tarde, e até mesmo a sobremesa de todos os dias. Realmente, se você deseja mudança, você terá que tomar atitudes que não vinha tomando. Somente assim conseguirá alcançar o que deseja.