Nosso objetivo é fazer você sair da SFB mais forte e mais sábio, no uso da força corporal. Você deve ser capaz de olhar os maiores exercícios e feitos relacionados a força e rapidamente entender como foram construídos. Você pode não ser capaz de fazê-los ainda – mas vai saber exatamente como treinar para eles. Você não terá acesso a um catálogo de exercícios e suas variações, você vai aprender os princípios universais da força, e uma vez que isso estiver internalizado, rapidamente conseguirá aplicá-los em qualquer nova habilidade. 

Cada movimento é extremamente detalhado, esmiuçado, separado em partes e depois colocado junto novamente, ainda mais forte e inteiro. E você com certeza notará a diferença de cada um deles antes e depois da SFB, nada passará despercebido, cada detalhe faz a diferença para sermos ainda mais fortes, desde o alinhamento, até o pensamento.

A força é uma habilidade. A StrongFirst tem segredos da força meticulosamente sistematizados de uma imensa variedade de disciplinas.

Da respiração e posturas das artes marciais da antiguidade até pesquisas da neurociência.

De dicas de profissionais do powerlifting até os últimos estudos da biomecânica.

Do alinhamento de atletas de queda de braço a técnicas de fisioterapia para ativar músculos inibidos.

De habilidades naturais de antigos strongmen a descobertas de treinadores de levantamento de peso soviético.

De posicionamentos de instrutores de arma de fogo a visualizações da yoga.

Do conhecimento interno de pessoas que treinam com kettlebell a sabedoria do corpo de ginastas.

Pela primeira vez na história, esse rico e diverso conhecimento do corpo foi organizado em um sistema lógico, simples e com princípios, que entrega ganhos de força instantâneos.

O SFB vai te ensinar a aplicar todo esse conhecimento unificado nos mais efetivos exercícios de força com peso corporal, para um treinamento de levantamento de peso de qualidade em qualquer lugar, em qualquer momento. E, além disso, construir uma força que te dá base para mover para qualquer ferramenta – seja kettlebell, uma barra, ou uma pedra, não importa, a capacidade foi construída.

O candidato deve passar nos 4 seguintes testes:

1. Ensinar de forma segura e efetiva. (O teste de ensino é administrado no final da certificação.)
2. Teste de push up (apoio/flexão de braço)
3. Teste de pistol
4. Teste de barra

Caso o estudante opte por não realizar os teste durante a certificação, pode enviar vídeos com os movimentos em até 6 meses após o final da mesma.

Detalhamento de cada teste:

1. Ensinar de forma segura e efetiva
A StrongFirst é uma escola conhecida por prezar por sua qualidade técnica e segurança na execução de todas as práticas. É o que é esperado daqueles que se colocam no desafio de uma certificação: clareza, técnica, segurança e eficácia.

Além disso, a segurança e saúde daqueles que serão ensinados pelos instrutores certificados são de extrema importância. Aqui formam-se treinadores de elite. Então, além de ser forte, prepare-se para saber ensinar outras pessoas da forma como aprendeu.

2. PUSH UP (apoio/flexão de braço) – UM DOS LADOS É TESTADO 

• Mulheres – push up com com uma mão, com os pés não mais afastados que a largura dos ombros.
• Mulheres Master (50 anos ou mais) – push up com uma mão, com 15cm-20cm de elevação da mesma, com os pés não mais afastados que a largura dos ombros.
• Homens – push up com uma mão e um pé.
• Homens Master (50 anos ou mais) - push up com com uma mão, com os pés não mais afastados que a largura dos ombros.

Push up com uma mão

O estudante vai se colocar na posição de prancha com uma mão e flexionar o cotovelo até que a ponta do cotovelo do braço em movimento esteja acima do topo do ombro, e então vai voltar à posição inicial, estendendo o cotovelo. O estudante deve estar descalço.

Padrão do push up com uma mão

• Os pés devem ficar no máximo na largura dos ombros.
• As laterais dos pés não podem tocar o solo em momento algum.
• O corpo deve estar imóvel por um segundo antes e depois do push up, para demonstrar controle.
• Os ombros permanecem paralelos ou quase paralelos ao solo durante o movimento.
• Há uma nítida pausa na fase baixa do movimento.
• Os quadris e ombros descem e sobem na mesma velocidade.

Push up com uma mão e um pé

O estudante vai se colocar na posição de prancha com uma mão e um pé e flexionar o cotovelo até que a ponta do cotovelo do braço em movimento esteja acima do topo do ombro, e então vai voltar à posição inicial, estendendo o cotovelo. O estudante deve estar descalço.

Padrão do push up com uma mão e um pé

• O corpo deve estar imóvel por um segundo antes e depois do movimento, para demonstrar controle.
• O lado do pé de base não pode tocar o chão em momento algum.
• O pé da perna livre não pode tocar o solo.
• Os ombros ficam paralelos ou quase paralelos com o chão durante o movimento.
• Há uma nítida pausa na fase baixa do movimento.
• Os quadris e os ombros descem e sobem na mesma velocidade.

3. TESTE DE PISTOL (um lado é testado)

• Mulheres e homens – pistol abaixo da paralela em uma perna.
• Mulheres e homens masters – pistol na caixa para paralela em uma perna.

Para realizar o pistol, deve-se ficar em um pé enquanto sustenta a outra perna a frente e desça até pelo menos a paralela, depois retorne à posição inicial, com controle. Um contrabalanço pode ser usado.

Padrão do pistol

• O estudante deve estar descalço.
• Se um contrabalanço for usado, o estudante pode usar um kettlebell e segurá-lo com as duas mãos nas alças (uma anilha ou halter também são aceitos). O estudante pode também segurar o pé da perna livre como contrabalanço.
• O estudante deve levantar uma perna a frente. Deste momento em diante, o pé (calcanhar até a ponta do dedo) da perna de base deve ficar firme no chão.
• A perna livre deve permanecer a frente durante o movimento. Não precisa estar estendida. Não pode tocar o chão nem a perna contrária.
• O estudante deve fazer uma pausa, sem movimento, por tempo suficiente, para demonstrar equilíbrio, e então descer até pelo menos a paralela: “a marca da articulação do quadril mais baixa que o topo do joelho.” Pessoas SEM restrições são encorajadas a realizarem o pistol até que os músculos posteriores da coxa encostem nos gastrocnêmios.
• Nem o kettlebell nem as mãos devem tocar a perna de base em momento algum.
• O equilíbrio deve ser mantido, e a pausa na fase baixa do pistol não é exigida, mas é recomedada.
• O estudante deve subir até que o joelho da perna de base esteja estendido, assim como o quadril.
• A pelve não pode subir mais rápido que o kettlebel.
• O estudante deve ficar em um pé no fim da repetição, mostrando controle, até que escute o comando “Down!” do instrutor.

4. TESTE DE BARRA 

• Mulheres – 1 barra pronada/supinada ou 45” barra isométrica.
• Mulheres Master – 30” barra supinada isométrica.
• Homens – 5 barras pronadas.
• Homens Masters – 1 barra pronada.

Barra Isométrica
A estudante, podendo usar assistência, vai se colocar na posição inicial, com as mãos na pegada devida (pronada ou supinada) e com o queixo acima da barra com o corpo imóvel e sustentar essa posição pelo tempo determinado. O instrutor vai indicar quando o tempo tiver sido atingido e o estudante deve de forma segura voltar ao solo.

Padrão da barra isométrica

• Assistência pode ser usada para chegar à posição inicial, tais como: usar uma caixa para saltar, ser levantada por alguém, ou saltar do chão.
• A barra deve ser usada pegada pronada ou supinada. Não há restrição quanto a distância das mãos.
• A posição inicial correta começa quando os braços da estudante estão com os cotovelos flexionados, queixo acima da barra e sem tocá-la, e o corpo está imóvel.
• Em momento algum durante a execução deste evento a estudante pode descansar o queixo na barra.
• O relógio para assim que o queixo da estudante não estiver mais acima da barra.

Barra tática
Com pegada pronada e sem uso do polegar, o estudante vai se puxar de uma posição de cotovelos estendidos até o queixo claramente passar a barra, ou até que a parte superior do peio encoste na barra, pelo número de repetições requisitadas. Para obter certeza de cada repetição, o instrutor contará cada uma, indicando que que foram completadas.

Padrão da barra tática

• O estudante vai segurar a barra colocando o polegar do mesmo lado dos demais dedos. Não há restrição para a largura da pegada.
• A pegada supinada não é permitida para os homens, mas é para as mulheres.
• O estudante deve pausar imóvel, pendurado na barra, com os cotovelos estendidos, antes de cada repetição e esperar que o instrutor dê o comando para o início da nova repetição. Os joelhos e quadril podem estar flexionados.
• Os cotovelos devem estar estendidos antes de cada repetição, com os bíceps na linha das orelhas. (Se houver algum problema que impossibilite o estudante de se posicionar desta forma, isto deve ser informado ao instrutor antes da prova.)
• O estudante não pode usar nenhum tipo de balanço ou impulso.
• O pescoço (definido como passando o queixo, não apenas encostando a parte de baixo do queixo na barra) deve encostar na barra ou então a parte de cima do peito deve encostar na barra na finalização da barra. O corpo deve manter-se o mais próximo possível de uma linha vertical.
  

Aqueles que falharem até 4 testes técnicos terão a oportunidade de enviar qualquer um desses ou o teste de snatch ao seu Líder de Equipe dentro de um prazo de 90 dias/3 meses após a Certificação SFG.