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Dores lombares e treinamento físico funcional
"Exercícios que priorizem a estabilidade do centro do corpo são as melhores alternativas."
A realidade da grande maioria de nossos alunos é a mesma: sentada em uma cadeira de escritório por horas, em frente ao computador, atendendo telefones. Muitas destas pessoas reclamam de dores na coluna, principalmente na região lombar.
Se analisarmos com mais cuidado, articulação por articulação, veremos que a grande maioria está em flexão e isso não está nem perto de ser a melhor posição para se passar um dia de trabalho.
Conforme dois estudos clássicos de Wilke e Nachemson, adaptado por Nordin e Frankel (2003), a posição sentada, onde o tronco está flexionado, tem o dobro de compressão nas vértebras lombares, se comparado com a posição em pé. Isso quer dizer, que durante boa parte do dia, a coluna lombar está sendo prejudicada pelo simples fato de ficarmos sentados por muito tempo. Isso ocorre porque a colona lombar, que tem uma posição lordótica por natureza, é obrigada a modificar esta postura anatômica, fazendo com que a musculatura daquela região passe grande parte do tempo em estiramento.
Como estas pessoas não têm muito o que fazer em relação a isso, nós educadores físicos, temos que encontrar a melhor maneira de ajudá-las no momento do treinamento. Como? Prescrevendo exercícios que priorizem posições em pé, ajoelhadas, semi-ajoelhadas ou até mesmo deitadas.
Isso nos parece óbvio, mas não é. A grande maioria dos profissionais de academias utilizam muitos exercícios sentados (flexão de joelhos, extensão de joelhos, leg press, rosca scott, etc) e isso faz com que a coluna lombar continue em uma posição desfavorável.
Além de exercícios sentados, os abdominais tradicionais são utilizados como aliados no combate às dores na coluna lombar. Quem nunca ouviu o seguinte: “Está com dor nas costas? Reforce o abdômen!”. Esta afirmação está correta. Mas qual é, normalmente, a estratégia mais utilizada para isso? Exercícios de flexão de tronco. Se repararmos a coluna como um todo, veremos que neste tipo de exercício, voltamos a mantê-la em uma posição desfavorável, flexionando a coluna e forçando-a, novamente, uma posição contrária a natural.
Será que este é o melhor caminho? Será que é o único caminho? Não.
Exercícios que priorizem a estabilidade do centro do corpo são as melhores alternativas. Não só as melhores como as mais seguras.
Não estou falando de acrescentar bases instáveis no treino. Pelo contrário, quanto mais estável melhor. O importante é ter sobrecarga e exigir o NÃO movimento da coluna lombar.
O que mais cuidamos em nossos alunos que têm dores lombares são, sem dúvida alguma, os movimentos nesta região. Não movimentar a lombar durante exercícios de força é fundamental para a saúde geral deste pilar de sustentação.
Uma dica? Pesquise sobre o Dr. Stuart McGill que é um dos maiores especialistas em coluna durante exercícios de força.
Referências:
Nachemson A. (51) 99662-0214 Towards a better understanding of back pain. A review of the mechanics of the lumbar disc. Rheumatol Rehabil. 14, 129
Wilke, H.J. Neef, P., Caimi M. et al. (51) 99662-0214 new in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine, 24,755
Nordin, M., & Frankel, V. H. (Eds.). (51) 99662-0214. Basic biomechanics of the musculoskeletal system. Wolters Kluwer Health.
Facebook Biomecânica da Depressão: Trabalho, cadeira e treinamento de força. O que tem haver?
Nordin, M., & Frankel, V. H. (Eds.). (51) 99662-0214. Basic biomechanics of the musculoskeletal system. Wolters Kluwer Health.
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